デブと栄養管理

栄養管理というと、毎日の生活のダイエットだと思う人も多いだろうが、ここでは自転車に乗っている最中の栄養管理の話がメインだ。


デブの余分な体重は脂肪である。「サハラ砂漠のらくだなど何も飲まずに旅をする」ってな歌があったが(何の歌かわかったらあんたはおじさんだ)確かにらくだは飲まず食わずで何週間も活動でき、そのエネルギー源は背中のこぶの中の脂肪であるが、デブの脂肪にそこまでの機能を要求してはいけない。確かに、補給なしで体脂肪の少ない人より長いこと活動はできるが、やはり体の中の糖分がつきてしまうと、脂肪の燃焼も効率が悪くなるのだ。従って栄養管理は必要になるのだ。


まず、水分補給である。自転車に乗って帰ってきて体重を量って低くなった・・・ってのは、脱水した分である。水が汗や尿になって出た減少分が見えているのだ。つまり、上手に水分補給がなされていなかったと言うこと。失敗したと言うことである。

あまり気温の高くないときでも15分に一度一口程度、気温の高いときは10分に一口程度は飲むべきである。口の中が乾いてきた感じが出てしまったら、すでに遅いのだ。水は、何でも良いが、デブの場合は水で十分である。3時間を超えるときには塩分補給も必要になるので、スポーツドリンクを水で半分に割ったくらいの濃度の物を飲むと良い。現役は塩分過多になりがちだ。

もしふくらはぎのツリ(こむら返り)が出てきたら、若干多く塩分を補給して少し休むようにする。塩分が減少するとこむら返りが頻発することがあるからだ。

とにかく水は頻繁に飲むことをおすすめする。目標は、走り始めと走り終わりの体重差が200~500g程度であること。きちんと水を飲むようにする。



次に補給食だ。

さすがに脂肪が多い分、補給食の頻度は少なめでも持つ。4時間以内なら補給食なしで大丈夫だ。5時間過ぎでおにぎり一個程度を食べれば問題はないと思う。後は帰ってご飯にすればよい。その程度で大丈夫だ。なんか調子がおかしいかなと思ったときにも、おにぎり一個程度食べればよい。

また、GI値が低いものを食べると、消化吸収が遅いので長時間エネルギー源となる。うどんや白米よりも、日本そばやラーメンの方が、自転車の前に食べる食べ物としてはよいと思う。ただ、GI値が低いというのは消化が悪いというのとほぼ同じなので、胃腸の弱い人はきついかもしれない。自分にあった量と種類を工夫する。

自分が103キロ走ったときは、朝ご飯でご飯一膳と生卵一つ、牛乳、ヴァーム、ビタミン剤、をのみ、45キロ走って昼ご飯で冷やしたぬきそばを食べ50キロ弱走って家に帰った。水は水ボトル一本とグリーンダカラ一本。以上である。食べながら走るなんてプロのようなことはほぼ必要はない。

5時間で平均20キロで100キロ走って体重が95キロの場合は3990カロリー使っている概算となる。朝ご飯で600カロリー昼ご飯で800カロリー摂取で1400カロリー後は脂肪が燃焼で、脂肪が280グラム程度燃焼てな感じである。そんなに補給食は必要はない。変に食べると太ってしまうだけなのだ。


もちろん、低血糖を起こしたときのことも考える必要があるので、非常食は持つ必要がある。ブドウ糖や羊羹など簡単に糖分が補給できる物がよい、おにぎりなどは消化に時間がかかるので不適切だ。



このように、ダイエットを考えるなら、あまり栄養を取らず、脂肪燃焼の余地を取りつつ、必要なだけのエネルギーを摂取する必要があるのだ、

はっきり言おう、デブのアマチュアレベルのサイクリングでは、食事を取っていれば、補給食は特に必要はない。水はしっかり飲め。と言うことになるだろう。



ただし、体調が悪いときなどいろいろあるので、臨機応変に対応すべきだ。







日常の食生活だが、野菜どっさり、若干タンパク質多め、糖質少なめ、脂質の質を調整すれば、普通の食事で大丈夫だと思う。間食は少なめに。











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